健身理论知识梳理（九章之一）2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。⑴、竞技相关体适能元素包 括:敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。

　　3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。

　　4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率

　　2，体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好）

　　⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全） ⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶动态式拉伸（需专人指导带领） ⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段

　　肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量为较大重量米博体育官网入口，重复次数为1-6RM。